“Cuidado con los alimentos procesados”. Cualquier persona interesada por su alimentación ha escuchado este consejo en alguna ocasión. Los expertos nos recomiendan –mayoritariamente- que comamos productos cuanto más frescos mejor. Ahora bien, ¿qué es un alimento procesado? ¿Son todos dañinos? ¿Cuáles podemos (o debemos) incluir en nuestra dieta?

Los alimentos procesados son los que “comportan cualquier elaboración en la industria alimentaria”, explica a Comer Mercè Gonzalo, nutricionista, consultora en alimentación y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. “Los no procesados son los alimentos frescos: frutas, verduras, carne, pescado, huevos… A partir de aquí hay varios grados de procesamiento”.

Los procesados son los que comportan cualquier elaboración en la industria alimentaria, los no frescos

En el tercer eslabón estarían los ultraprocesados, menos recomendables, “los que pasan por diferentes grados de procesamiento y necesitan una carga importante de aditivos para conservarse y tener un aspecto final deseable”, explica Gonzalo. “Muchas veces estos no están formados por ningún alimento fresco, sino que sus propios ingredientes ya son procesados”.

El dietista-nutricionista y también tecnólogo alimentario Aitor Sánchez acaba de publicar “Mi dieta ya no cojea”, un compendio para aprender a comer de forma saludable. Su consejo sobre procesados es bien simple:“aunque estés en el supermercado, imagina que estás comprando en el mercado”. En su obra encontramos un magnífico gráfico explicativo donde señala cuales son los procesados saludables. Repasamos algunos de los más destacados.

Alimentos procesados saludables

Panes integrales 100% o de grano entero

El pan es un alimento procesado, pero se trata de evitar el blanco o de molde refinado. “No hay que dejarse llevar por la mención de “integral”, sino analizar la lista de ingredientes. Ahí debe especificar el porcentaje de harina integral”. En la panadería de confianza seguramente tendremos más opciones saludables que en una gran superficie.

Legumbres en bote, desecadas o congeladas

Son muy necesarias. Solo debemos esquivar las que se presentan en platos preparados o salsas ya hechas, como el hummus (aunque se puede encontrar alguno que esté muy poco procesado, y otros con muchos aditivos). “Las legumbres cocidas en bote no sólo no nos perjudican, sino que nos facilitan mucho las cosas. El procesamiento que tienen es el cocido”.

Harinas de legumbres o de frutos secos

En la familia de las harinas, la que debemos evitar es la refinada. Podemos barajar la de espelta, quinoa, trigo integral… Pero las harinas más saludables siempre serán las de legumbres o frutos secos. “No es una prioridad buscar mejores versiones de las harinas, porque las harinas no hay que consumirlas en gran cantidad”.

Pastas integrales o de harina de legumbre

En el caso de las pastas, las mejores son esos tipos: integrales o de harina de legumbre. Se puede barajar tomar pasta fresca, pero las no recomendables son las pastas refinadas o los platos preparados con pasta.

Frutas y verduras envasadas, cortadas o congeladas

Lo mejor es comprar fruta y verdura fresca y en el caso de las procesadas, las que debemos descartar son las almibaradas o escarchadas. En cambio, si las encontramos al natural, cortadas o congeladas, ese procesamiento no habrá alterado sus propiedades. Dos ejemplos: la piña al natural envasada o las judías congeladas.

Pescados cortados, envasados o congelados

Lo mismo pasa con los pescados. Cuanto más frescos mejor, pero los procesados que solo estan cortados, envasados o congelados son saludables. Debemos evitar los surimis y rebozados y barajar esporádicamente las conservas y platos preparados. En las conservas, según Sánchez, “hay que mirar en la lista de ingredientes. Dependiendo del contenido de sal y del tipo de aceite, tendremos que valorarlo”.

Carne elaborada

Los únicos elaborados de la carne saludables son la carne picada o congelada. Pero atención porque “en la carne picada, debemos fijarnos que no tenga aditivos. En el supermercado, lo que llaman preparados cárnicos o meatburger no es carne picada, lleva aditivos y no es aconsejable”.

Frutos secos y semillas pelados, crudos o y tostados

Estos son los saludables. Los salados, fritos o azucarados, mejor dejarlos de lado. A veces cuesta encontrarlos en los lineales del súper, hay que buscar a fondo.

Leche

“Mejor la pasteurizada y no está justificado científicamente que debamos priorizar la desnatada respecto a la entera. Esto es un mito”, apunta este nutricionista. “En realidad los lácteos desnatados sacian menos y el hambre vuelve antes”. Las leches que siempre hay que esquivar son las azucaradas.

Yogur

Natural o Kéfir, son las dos opciones sanas de este grupo de productos que recomienda Sánchez. “Hay que evitar los edulcorados y como pasa con la leche, no está justificado que prioricemos los desnatados”, explica. Para Mercè Gonzalo “un yogur natural puede ser saludable o un desastre. La clave está en sus ingredientes: si sólo lleva leche, leche en polvo y fermentos lácticos, adelante. Si hay otros componentes, cuidado”.

Aceite de oliva virgen extra

Los de girasol, lino o coco podrían consumirse esporádicamente, y otros aceites refinados deberían ser descartados. Por lo tanto el más saludable es el de oliva virgen extra, el que debemos escoger siempre que podamos, “sobre todo para su consumo en crudo”. “Para cocinar, en caliente, podemos usar el de oliva virgen, que es más económico”, dice Sánchez.

Queso fresco o madurado

Los quesos para untar o rallados se deberían tomar sólo ocasionalmente y habría que evitar los quesitos y los azucarados o fundidos. “Su formulación no es tan aconsejable, porque sustituyen parte de ese producto por otros ingredientes de menor calidad. El queso rallado tiene una parte de harina, que no es queso”, comenta este especialista.

Chocolate con más del 85% de cacao

El porcentaje de cacao es la clave. Y cuanto mayor sea, mejor. “¿El motivo?Lo que no sea cacao será azúcar”.

Fuente: La vanguardia